Чтобы быть здоровыми и красивыми, нужно познать азы правильного питания. Ни для кого не секрет, что правильно кушать тоже надо уметь. Не нужно удивляться лишним килограммам в области живота и бедер, если в ваш ежедневный рацион входят бургеры, пицца, бутерброды и прочая вредная еда.
Но никогда не поздно одуматься и начать питаться правильно.
Ведь здоровая еда позволит не только поддерживать фигуру в тонусе, но и даже решить уже существующие проблемы — укрепит ваш иммунитет, нормализует метаболизм, а также функции пищеварительной и других систем.
А, кроме того, правильное питание продлевает вашу молодость и сохраняет, а порой даже и возвращает утраченное в забегаловке быстрого питания здоровье. Итак, давайте разбираться по порядку, что значит «питаться правильно» и какие ошибки мы часто допускаем.
10 золотых правил эффективного питания
Конечно, сразу постичь все нюансы правильного питания удается далеко не сразу. Эту систему нужно познавать годами. И то, что подходит одному — не походит другому. Это тоже нужно учитывать.
Важно как минимум прислушиваться к своему телу и задумываться, чего ему не хватает в данный момент — быть может, кальция или белков. Тут, однако, нужно понимать, что действительно точный ответ на этот вопрос вам может дать только специалист. Именно поэтому многие люди годами не могут сбросить лишние килограммы — вес стабильно возвращается.
И вот именно поэтому тем же самым людям становится так легко сбросить десятки лишних килограммов, когда они начинают работать с консультантами клуба SweetFit.
Тем не менее, существует ряд основных «законов», являющихся фундаментом здорового питания. И их соблюдение обязательно. Итак, давайте разбираться.
1. Ешь чаще, но меньше
Обычно работники офисов не могут найти минутку на перекус в своем загруженном графике, а уже вечером, приходя с работы, пытаются «заполнить все пробелы в один присест». Такие нагрузки, тем более на ночь, очень вредны для вашего желудка и организма в целом.
По правилам в течение дня подкармливать организм нужно не менее трех раз, а то и все пять. Иными словами, есть нужно чаще, но небольшими порциями. Так питание будет сбалансированным, а желудок не перегруженным. Причем кушать желательно всегда в одно и то же время.
- Во‑первых, это избавит вас от переедания.
- Во‑вторых, снизится нагрузка на желудок.
- В‑третьих, так вы избежите лишних и вредных перекусов всякими конфетками и бутербродами, которые совершенно не нужны ни вашему организму, ни вашей фигуре.
- В‑четвертых, вы сможете грамотно распределить калорийность блюд.
- И еще один важный момент: здоровое питание положительно скажется на усвоении пищи — порции‑то маленькие, их и переваривать легче.
И еще принципиально важно не наедаться на ночь — последний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до сна. В противном случае даже безобидный творог отложится в виде лишних килограммов в области бедер и живота.
2. Считаем калории
Уже давно ученые выработали систему энергетической ценности продуктов и сколько нужно кушать в день, чтобы чувствовать себя бодрым и сытым. Дневная норма мужчины — 2 200 килокалорий. Для женщин этот показатель варьируется от 1 600 до 2000 ккал в сутки.
Но это не значит, что можно съесть разом пару калорийных бутербродов и закусить все это тортиком, а потом не есть весь день. Эти показатели должны распределяться равномерно в течение всего дня.
Да и вообще все эти цифры весьма условны. У каждого энергия расходуется по‑разному. Калорийность дневного рациона рассчитывается индивидуально. Здесь значение имеет не только пол, но и телосложение, возраст и уровень физической активности.
Почему «слишком мало калорий» не лучше, чем «слишком много калорий»
Если калорий будет с избытком, то организм начнет откладывать излишки про запас в виде лишних килограммов в области живота и бедер, а если калорий, напротив, не будет хватать, то организм просто‑напросто ослабнет.
Но если вы думаете, что, ослабнув, он стабильно сбросит вес, то вы очень сильно ошибаетесь. Замориться голодом до состояния скелета — можно. Но полноценно жить в таком режиме вы в любом случае не сможете. И мориться — скорее всего, воли не хватит.
И смысла в этом — нет. Потому что достигнув желаемой планки по весу, вы снова начнете позволять себе нормальную еду. А как только это произойдет — ваш организм стремительно восстановит запасы жира, причем постарается сделать их на этот раз побольше.
Почему он так глумится над вами?
А он не глумится. Просто он помнит, какой жуткий голодный период был только что. И уверен, что пережить его вам помогли именно своевременно сделанные жировые запасы. А организм вас в принципе любит и заботится о вас. Поэтому как только жуткий голодный период закончится, он постарается запастись на случай нового жуткого голодного периода — чтобы снова пережить его и уберечь вас от голодной смерти.
Драматическое недопонимание между вами и вашим телом.
Поэтому голодания и неразумные снижения количества потребляемых калорий — бессмысленны.
3. С толком, с чувством, с расстановкой
Именно так нужно распределять свой ежедневный рацион. Помните, что наиболее калорийными должны быть завтрак и обед, а что касается перекусов и ужина, то они должны быть максимально легкими. Здесь как никогда будет уместна всем известная с детства поговорка: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу». Примерно по такому принципу нужно распределять свой ежедневный рацион. Так, при четырехразовом питании от общей калорийности рациона на завтрак приходиться должно порядка 25–35%, на обед —30–40%, перекус —10–15%, и ужин должен составить около 15–25%.
4. Ешьте разнообразную пищу
Ваш ежедневный рацион должен быть разнообразным. Экспериментируйте с едой. Но только сильно не увлекайтесь. Помните, что еда все же должна приносить пользу вашему организму, а не вред. Грамотно сбалансированное питание подразумевает употребление в больших количествах овощей, зелени и фруктов, в меньших количествах мяса, птицы, рыбы, молочных продуктов и каш. А оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов, которые попадают в ваш организм с пищей — примерно 1:1:4.
5. Умерьте свой аппетит
Нередко проблемы с лишним весом возникают из‑за переедания, которое организму в принципе и не нужно. Причем зачастую мы переедаем, даже не замечая этого. Поэтому к еде всегда нужно подходить серьезно, как к своего рода ритуалу. Вспомните, как, зачитавшись интересной книгой, засмотревшись веселым роликом на ютубе или интересной передачей по телевизору, вы и не заметили, как съели целую пачку печенья.
Но лучше, конечно, умерить свой аппетит. Даже выходить из‑за стола нужно чуть‑чуть голодным. Аппетит приходит во время еды, а насыщение — минут через десять после. Всегда помните об этом, когда садитесь кушать. Даже если вы очень голодны, не надо пытаться уместить в своем желудке разом суточную норму. Съешьте обычную свою порцию и выждите немного. Так вы и насытитесь, и, вместе с тем, не будете ощущать тяжесть в животе.
6. Вас никто не торопит
Помните об этом каждый раз, когда собираетесь перекусить. Одно из основных правил здорового питания — есть нужно медленно. Еду нужно тщательно пережевывать. Это обязательно. Ведь только так в магазин попадет большое количество полезных веществ. А кроме того, это еще один способ избавиться от переедания.
7. Больше жидкости
Пожалуй, общеизвестный факт, что человек на 90% состоит из воды и, чтобы поддерживать себя в тонусе, в день нужно выпивать не менее двух литров жидкости. Это может быть вода, чай или сок. Но лучше стараться избегать напитков с содержанием сахара.
Помните, что вода может быть как полезна, так и вредна. Поэтому, чтобы выжать из воды пользу по максимуму, нужно соблюдать простые правила. Так, основную долю ежедневной нормы нужно стараться выпивать до 6 часов вечера. А кроме того, воздержитесь от питья за полчаса до и после приема пищи — вода может поменять консистенцию желудочного сока, а это негативно скажется на работе пищеварения в целом. И вся ваша полезная диета может пойти насмарку. Поэтому пейте много, но правильно.
Больше на эту тему мы писали в отдельной статье про правильный питьевой режим.
8. Макароны с молоком, вы шутите?!
Пища должна легко усваиваться организмом. Не слишком экспериментируйте со вкусом. Продукты должны сочетаться друг с другом. На эту тему было написано не одно исследование.
9. Еда должна быть простой и свежей
Если вы привыкли наготовить на неделю кастрюлю борща и тазик оливье, то в новой жизни, где царит только здоровая пища, такой подход придется отложить. Теперь и отныне вам стоит употреблять только свежеприготовленную пищу.
После десяти разогреваний в микроволновке даже такое здоровое блюдо, как овощное рагу, утрачивает свои полезные компоненты. И кроме банального насыщения от такой еды вы ничего не получите.
Еще очень важно, чтобы еда была максимально простой и изготовлена из минимального числа ингредиентов — не более четырех. Всеми любимый салат оливье, где чего только не намешано — еда нездоровая. Лучше приготовьте себе порцию тушеных баклажанов — и вкусно, и полезно. Дабы увеличить полезность рациона, да и в принципе облегчить себе жизнь, как можно больше употребляйте таких продуктов, которые можно кушать, не подвергая термической обработке. Это, в первую очередь, фрукты, ягоды, овощи, зелень, творог и натуральный йогурт.
10. Жареное — под запретом
Конечно, полностью от жиров отказываться нельзя — они тоже необходимы организму. Но все же лучше сократить в своем рационе потребление жареного, жирного, острого и соленого. А еще лучше заменить животные жиры на растительные (льняное, рапсовое, оливковое масло, к примеру).
Здоровые продукты
Суть здорового питания заключается в том, чтобы устранить из рациона вредные продукты и наполнить его «правильными». А порой даже речь идет о замене веществ на более полезные (как это в случае с жирами). Итак, давайте разбираться, что точно должно оказаться в вашей продуктовой корзине, а чего туда класть не стоит.
Рекомендуемые продукты
Ежедневно человек с пищей должен получать достаточное количество белков, углеводов и клетчатки. Но получить эти вещества можно как из вредных, так и из здоровых продуктов. И тут есть один нюанс. Если в первом случае толку от употребления белков и углеводов никакого не будет, то во втором организм скажет вам только спасибо.
Отличным источником углеводов для организма являются гречка, бурый рис, овсянка, пшено, а также булгур и киноа. Не менее полезным источником углеводов будут бобовые — это и фасоль, и горох, и чечевица, и нут. Отрубные макароны тоже могут быть в вашем рационе, а иногда можно включать в него пасту из твердых видов пшеницы или гречневую лапшу.
Жиры можно получить из нерафинированных масел и орехов.
Потребности организма в клетчатке помогут удовлетворить все виды капусты, свежая зелень, чеснок, лук, многие корнеплоды вроде редиса, хрена, сельдерея, пастернака, дайкона и свеклы. Весьма полезны овощи, фрукты, ягоды и, не поверите, водоросли.
Нежелательная еда
Под запретом фаст‑фуд, а также всевозможные снеки, покупные соусы, сладкая газировка и большая часть алкоголя. Эти продукты содержат множество вредных добавок и консервантов, которые только негативно скажутся на вашем организме.
В менее строгом списке вредных продуктов расположились мучные и кондитерские изделия, шоколад, копчености, колбасы, консервы, магазинные соки и сахар. Эти продукты можно изредка употреблять, хотя налегать на них категорически не стоит.
Особняком в этом списке стоят горький шоколад (который в правильных количествах стоит включать в рацион даже на жестких диетах) и соль (без которой ваш организм откажет быстрее, чем с ней).
Сочетать несочетаемое вредно для здоровья
Далеко не все продукты можно съесть в один присест. Совместное употребление определенных видов продуктов препятствует нормальному усвоению веществ и приводит к нарушению процессов пищеварения. Все же знают, что будет, если запить селедку молоком? Так что эксперименты с едой не всегда приводят к хорошему результату.
Итак, нельзя сочетать два вида белка, как в известном всем примере про селедку и молоко. Также не стоит употреблять углеводы или белки с кислыми продуктами. Белки также не слишком хорошо совместимы с углеводами и жирами. Лучше не есть мясо с хлебом и картофелем, лучше употреблять его вместе с овощами. А макароны с хлебом это вообще нонсенс — вы будто едите макароны с… макаронами в другой форме. С хлебом также не едят кашу и картофель. А макароны или хлеб и вовсе лучше употреблять в пищу только вместе с овощами или жирами.
Кухня для беременных
Ни для кого не секрет, что у беременных — свой особый рацион. И даже если хочется мороженого с селедкой, лучше все же придерживаться особой диеты, а не идти на поводу сомнительных капризов.
В принципе, диета беременной женщины сильно не отличается от основных принципов здорового питания. Единственная разница — в суточной норме потребления калорий. У беременных этот показатель в разы выше, особенно во второй половине цикла. Суточная норма потребления килокалорий достигает отметки 3 200.
На ранних сроках рацион должен оставаться таким, каким он был до того, как вы попали в интересное положение. По сути, сама беременность — уже большой шок для организма, поэтому не стоит шокировать его еще больше какими‑то изменениями в пище. Постепенно увеличивайте потребление белков, а также свежих овощей, зелени и фруктов. При этом белковая пища будет хороша на завтрак и обед, а ужин должен быть максимально легким. Во втором триместре необходимо, как бы странно это ни звучало, уменьшить порции. Но вместе с тем нужно увеличить количество самих приемов пищи. На последнем триместре лучше снизить потребление соли и жидкости. В противном случае велика вероятность появления отеков.
Детская кухня
Принципиально важно понимать, что организм ребенка — это растущий организм. Поэтому питанию ребенка необходимо уделить особое внимание.
Чтобы ребенок рос здоровым и активным, его необходимо с самого младенчества приучать к правильному питанию. А вот наличие в рационе ребенка вредных продуктов вроде фаст‑фуда может впоследствии обернуться серьезными проблемами, начиная с хронической усталости и заканчивая ожирением.
Примечательно, что для каждого возраста есть свои нюансы. То, что полезно для двухлетнего малыша уже не подойдет пятилетнему и так далее. А подростку и вовсе нужно питаться уже как взрослому. Важно тщательно изучить все нюансы и неукоснительно их соблюдать. Особое внимание уделите режиму и разнообразию питания. Не разрешайте ребенку есть абы что. Он должен с детства привыкать к правильной пище.
Главное — чтобы вы сами понимали, что правильная пища — не значит невкусная пища. Из нужных продуктов по нужным рецептам можно готовить прекрасные блюда. В этом случае вам не придется заставлять ребенка есть правильно — он будет хотеть этого сам.
Еда для худеющих
Еда для худеющих по сути не далеко ушла от принципов правильного и здорового питания. От продуктов из списка нежелательных необходимо полностью отказаться и сделать упор на фруктах, овощах, рыбе и других продуктах из полезного списка. Однако дополнительно стоит исключить из рациона виноград, белый рис и картофель.
Совсем не обязательно морить себя голодом, чтобы похудеть. Резкий отказ от еды может только навредить вашему организму. Если вы все же решили сесть на диету, то лучшим вариантом будет сбалансированное питание.
Кстати, как и голодовка, мифом для худеющих, придуманным маркетологами, являются обезжиренные кефир, молоко и йогурты. Они не только не помогают, но часто и вредят здоровью, поскольку содержат в себе вредные добавки.
Не лишним будет и контроль за объемом порций. Даже если вы перешли на низкокалорийную пищу, это еще не значит, что творог нужно есть тоннами. Это приведет к расширению желудка, а затем и к перееданию. Из‑за того, что желудок растянется, вам, чтобы насытиться, потребуется уже больше пищи. В идеале количество пищи для одной порции по объему не должно превышать объем стандартного граненого стакана.
Но одного правильного питания для похудения будет не достаточно. Нужно полностью менять свой образ жизни. Займитесь спортом, больше гуляйте. Не изнуряйте себя тяжелыми силовыми упражнениями — просто делайте то, что нравится и от чего вы получаете истинное наслаждение. Может быть, это повод записаться на самбу, куда так давно хотели, но все не было повода?
Хватит мучить себя!
- Мы разработаем для вас персональную программу правильного питания.
- С ней вы добьетесь идеального веса без голоданий и физических нагрузок.
- Это единственный по‑настоящему здоровый и естественный способ худеть.