Худей дома: инструкция к применению

Спорим, что если ввести в интернет‑поисковик запрос «как похудеть?», то полученный результат вас не обрадует? Что вам подскажет интернет? Заявит, что для того, чтобы похудеть, вам придётся практически не есть, в крайнем случае — в день по зёрнышку. Предложит различные добавки и БАДы, жуткие методики, изнуряющие тренировки, а также выдаст реквизиты дорогих спортзалов и элитных фитнес‑тренеров или диетологов. Подсказываем — это всё лишь для того, чтобы выудить из вас как можно больше денег, а вот ваше здоровье на самом деле никого не волнует. Это так, ведь иначе кто угодно честно рассказал бы вам, что можно легко похудеть в домашних условиях!

Знание — сила! Именно знания, как и что правильно делать, помогут вам привести своё тело в порядок. Начнём по порядку.

А точнее, начнём с теории. За счёт чего вообще люди худеют? Закон сохранения энергии! То есть энергия, поступившая с пищей, частично идёт на покрытие энергетических затрат организма, частично откладывается про запас — в ту самую жировую массу.

Что ещё интересно — чтобы привести себя в форму, гораздо важнее правильно питаться, нежели тягать железо в зале. Как же так? Человеку весом 75 кг чтобы избавить от 500 ккал нужно провести в тренажёрном зале целый час. А что такое эти 500 ккал? Так, пирожок с конфеткой — вот и все старания в спортзале пошли насмарку.

Ваша\наша цель — баланс между правильным питанием и физической нагрузкой. Что для этого нужно? Нужно — обязательно нужно! — считать калории. Ведя постоянный подсчёт калорий, вы возьмёте под контроль своё питание — сколько вы получаете калорий, сколько вам нужно израсходовать энергии.

Итак, и сколько же калорий в день нужно потреблять, чтобы не набирать лишний вес и преспокойно похудеть в домашних условиях? Оптимальное состояние — дефицит калорийности, но это значение у каждого своё. Значит, нужен индивидуальный подход. Будем считать вместе. Для этого нам понадобятся напольные весы, кухонные весы и неделя для полной точности.

Поехали.

Фиксируем вес в начале недели, питаемся каждый день так же, как и раньше, ведём стандартный образ жизни. Да, мы в начале эксперимента, но это не повод для беспокойства — стресс нашему организму не нужен. Единственное отличие от наших привычных будней — теперь мы считаем калории при каждом приёме пищи. В конце недели фиксируем общую сумму калорий за 7 дней. Это число — наша поддерживающая калорийность.

Теперь же займёмся расчётом дефицита калорий. Дефицит не должен быть слишком большим, мы же хотим избавиться только от жира, а не от мышц в придачу. Так что давайте отрежем от суточного рациона 15% поступающих калорий, неделю питаемся так и следим за динамикой.

Считаем всё строго! Взвешиваем еду, записываем калории. Если уж серьёзно взялись за себя, решили похудеть дома, без всяких инструкторов и всякой дорогостоящей чепухи, то нужно проявить упорство — иначе всё без толку.

А теперь займёмся, собственно, рационом. Самое главное — вредных продуктов нет, всё полезно, если питаться правильно и в меру. Абсолютно вредными можно назвать разве что продукты с трансжирами, например, маргарин. Это, как говорится, сразу — «втопку». Маргарин, спред и тому подобное — это прямой путь к развитию сердечно‑сосудистых заболеваний.

Но вернёмся к нормальным продуктам — всё полезно, главное, чтобы весь ваш рацион умещался в ваш калорийный дефицит. А так можете питаться хоть в макдональдсе, главное — немного, и не сидя всё время на пятой точке. Нет такой еды, от которой толстеют, и нет таких невкусных и противных продуктов, но от которых худеют — есть только люди, которые либо умеют правильно питаться, либо нет.

Что нужно нашему организму? Белки, жиры, углеводы и клетчатка. Белки — для мышц, жиры — для гормонального баланса, здоровья кожи, ногтей и волос, углеводы — чтобы обеспечить организм энергией, а клетчатка — для пищеварения и чувства сытости.

В рационе обязательно должны присутствовать овощи и фрукты — в них содержатся витамины и минералы.

А что же делать с чувством голода? Ведь любое, даже самое минималистичное, сокращение рациона обязательно вызовет стресс в организме. Займёмся этим вопросом.

Насыщение бывает краткосрочным и долгосрочным. Краткосрочное — это всякие перекусы, бутерброды и сладости. Долгосрочное — это белок, медленные углеводы, салаты со специями и обильная жирная пища.

Здесь мы коснёмся такого понятия как гликемический индекс (ГИ). ГИ — это показатель, насколько углеводы в продуктах влияют на уровень глюкозы в крови. Углеводы, попадая в организм, расщепляются до глюкозы, в ответ на повышение сахара в крови поджелудочная начинает вырабатывать инсулин, который и транспортирует глюкозу в клетки организма. Пока в крови есть инсулин, мы сыты, уровень инсулина падает — мы испытываем голод. Всё просто.

Продукты с низким гликемическим индексом медленно повышают уровень глюкозы и медленно понижают. Продукты с высоким ГИ — ровно наоборот. Для наглядности: съев картошки с мясом вы наедитесь на много часов, а вот шоколадка с газировкой вас насытят только на час. И это при том, что калорийность у этих пищевых наборов одинакова! Вот почему обязательно нужно следить за гликемическим индексом потребляемых продуктов!

Так‑то есть можно что угодно, да вот только следить за своим рационом будет сложнее, если не обращать внимание на ГИ.

И приведите в порядок свой режим. Это обязательно! Каждый день чтобы был строгий режим, перед сном чтобы никакого стресса и физических нагрузок, не спите в духоте и не ешьте перед сном! Помните, что лучше всего засыпается, если за день как следует устать.

Помните, что похудение — это не истязание. Вы меняете своё тело, а следовательно, себя. Становиться новым это всегда хорошо, и создания себя — тоже. Худейте в радость.