Антиоксиданты — зачем нужны и в каких продуктах содержатся?

Такое незатейливое слово — «антиоксиданты». Вроде бы у всех на слуху. И все твердят, что это полезно. Но что это такое на самом деле? Почему это полезно? И точно ли это полезно вообще? Всем ли нужны антиоксиданты? Давайте разбираться, что это за компонент, как он воздействует на организм, для чего он нужен и в каких продуктах содержится.

Антиоксиданты — правда или миф? Что это вообще?

Проще говоря, компоненты, именуемые антиоксидантами, замедляют процесс старения (постепенного окисления клеток) человеческого организма.

Вы можете также услышать и такие термины, как «консерванты» или «антиокислители», но суть остается одна — эти вещества на протяжении многих лет помогают сохранять организм молодым и здоровым, если употреблять их в достаточном количестве.

Как работают антиоксиданты? Зачем они нужны?

Что такое окисление в организме?

Окислительные реакции необходимы человеческому организму для поддержания постоянства внутреннего состояния (в биологии это называется гомеостазом).

Окисление жиров, спиртов, углеводов и ряда других соединений запускают такие жизненно важные процессы в организме, как преобразование энергии и регенерация тканей.

Что такое свободные радикалы?

Все эти химические реакции происходят в организме человека ежесекундно, и в них принимают участие так называемые свободные радикалы. Это атомы, содержащие в себе определенное количество неспаренных электронов.

Их задача — в том, чтобы возместить те самые неспаренные электроны. Поэтому они «отнимают» у стабильных молекул искомую элементарную частицу, превращая эти молекулы также в свободные радикалы.

Вредны ли свободные радикалы?

На деле эти атомы принимают активное участие в процессах выработки энергии, гормонального производства, а также оживления ферментов. Иммунная система намеренно производит радикалы в здоровом организме, чтобы защитить человека от негативного воздействия вирусов и бактерий, нарушая их структуру.

Когда свободные радикалы становятся опасны?

К необратимым нарушениям в структуре организма может привести воздействие на здоровые клетки нестабильных частиц. В избыточном количестве свободные радикалы атакуют незащищенную клетку, окисляя основные компоненты клеточных мембран и липиды. В итоге клетка мутирует и гибнет. Агрессивные частицы могут также повредить рецепторы белков и деструктурировать их. Такие белки больше не смогут реагировать на сигнальные молекулы и гормоны, а иммунитет будет воспринимать их как чужеродные частицы и атаковать. Так начинаются аутоиммунные заболевания.

Иными словами, если вы курите, выпиваете, подвергаетесь воздействию радиации или загрязненной окружающей среды, то в вашем организме образуется множество свободных радикалов, которые приводят к преждевременному старению и таким серьезным проблемам, как:

• инфаркт,
• инсульт,
• ишемия,
• заболевания иммунной и нервной систем,
• заболевания кожи,
• онкозаболевания.

Зачем нужны антиоксиданты?

Антиоксиданты же способны остановить эти негативные процессы в организме человека. Их задача состоит в поиске нестабильных частиц и «пожертвовании» им своих электронов. При этом исходное соединение не становится свободным радикалом.

Добиться более значительного результата поможет комбинация антиоксидантов с веществами‑синергистами (например, аскорбиновой или лимонной кислотами).

Кому важнее всего пить антиоксиданты для молодости?

Как мы уже поняли, избыточное радикальное окисление негативно сказывается на организме человека: тело быстро стареет, развиваются серьезные заболевания вплоть до рака. Но что же приводит к избыточному образованию свободных радикалов в организме?

Ученые отмечают, что нарушить баланс кислотности могут чрезмерное употребление «кислотных» продуктов и напитков. К ним относятся:

• мясо,
• яйца,
• жареные орехи,
• выпечка,
• алкоголь (в том числе пиво),
• чай,
• кофе,
• газированные напитки и энергетики.

Избыточность свободных радикалов в организме нередко связывают и с воздействием окружающей среды. Вредят:

• «плохой» климат,
• колебания температур,
• воздействие радиации,
• ультрафиолетовое излучение,
• вредное производство,
• проживание в местности с проблемной экологией.

Всё это негативно сказывается на здоровье человека, не говоря уже о курении, злоупотреблении спиртными напитками и вредной едой.

Какая еще польза есть от антиоксидантов?

Антиоксиданты нужны человеку для защиты клеток от вреда, наносимого свободными радикалами. Например, они защищают организм от воздействия радиации и электромагнитных излучений. При этом антиокислители не только восстанавливают клетки, но и работают в качестве профилактических средств:

• укрепляют иммунитет,
• снижают риск возникновения ряда заболеваний,
• повышают стрессоустойчивость,
• замедляют старение.

Ученые‑геронтологи во всем мире уже сегодня разрабатывают «эликсир молодости» на основе антиоксидантов. Исследования, проводимые на грызунах, доказали, что при достаточном количестве антиокислителей длительность и качество жизни мышей увеличилась на 20%. Такие результаты дают надежду для дальнейших исследований в этом направлении на организме человека. Не исключено, что в недалеком будущем все мы будем вечно молодыми. Но пока это только мечты.

Сколько принимать антиоксидантов, чтобы не во вред?

Вдохновившись всеми вышеперечисленными полезными свойствами антиоксидантов, главное — не переборщить. Переизбыток антиоксидантов вреден для человеческого организма так же, как и нехватка.

Если антиоксидантов слишком много

• Слабость.
• Утомляемость.
• Учащенное дыхание.
• Боль в суставах.
• Головная и мышечные боли.
• Частые судороги.
• Проблемы со зрительным восприятием.
• Расстройство желудочно‑кишечного тракта.
• Раздражение кожи.
• Нарушения сна.
• Нарушения менструального цикла.

Если антиоксидантов слишком мало

• Апатия.
• Выпадение волос и зубов.
• Кровоточивость десен.
• Пересушенная кожа.
• Появление на локтях «гусиной кожи».
• Понижение четкости зрения.
• Замедление роста.
• Ослабление половой функции.

Норма употребления антиоксидантов по видам

• Нормальной дозировкой витамина А считается 1–1,5 мг.
• Норма витамина Е — 15 мг.
• Дозировка аскорбиновой кислоты варьируется от 75 до 125 мг (75–90 мг для некурящих и 110–125 мг для зависимых от сигарет).
• Бета‑каротин следует употреблять не более 3–6 мг в сутки.
• Медь — 2,5 мг.
• Марганец употребляют в дозировке 3–4 мг в день.
• Селен — 55 мг.
• Норма хрома- 100–150 мг.
• Дозировка цинка варьируется от 8 до 16,5 мг (8–11 мг для мясоедов и 12–16,5 мг для вегетарианцев).

При этом всегда необходимо учитывать индивидуальные особенности организма: возраст, пол и состояние здоровья.

Список самых действенных антиоксидантов

К группе антиоксидантов относят огромное количество веществ и, каждый из них обладает уникальными свойствами. К самым действенным относят:

• бета‑каротин,
• цинк,
• витамины А, С, Е,
• флавоноид катехин из состава зеленого чая.

Бета‑каротин и витамин A

Бета‑каротин и витамин А оказывают существенный антиокислительный эффект: сокращают риск инсультов и заболеваний сердечно‑сосудистой системы, разрушая канцерогены и нормализуя уровень холестерина. Витамин А, ко всему прочему, укрепляет иммунитет и сохраняет здоровье кожи.

Витамин C

Витамин С считается одним из сильнейших антиоксидантов. Он играет огромную роль в реакциях иммунной системы, защищает костномозговые клетки и нейроны от радикального воздействия и нейтрализует токсины.

Витамин E

Витамин Е контролирует проницаемость клеточных мембран за счет замедления реакции окисления липидов. Именно поэтому он так полезен для иммунитета в целом, а также для предотвращения таких заболеваний как ишемия и катаракта. Усилить действие этого витамина возможно, если употреблять его совместно с селеном.

Цинк

Цинк сам по себе не является антиоксидантом. Этот элемент лишь один из компонентов антиокислительного фермента, именуемого как супероксид дисмустазы. Тем не менее, цинк работает единым фронтом с витаминами А и Е, улучшая иммунную систему, а также нормализует функцию желез.

Катехин

Зеленый чай, или скорее флавоноид катехин, который содержится в этом напитке — сильнодействующий антиоксидант. Он ускоряет обмен веществ (а это ключевой фактор при похудении), нормализует уровень сахара в крови, а также препятствует развитию онкозаболеваний и образованию тромбов.

В каких продуктах содержатся антиоксиданты?

Так, в каких же именно продуктах содержатся антиоксиданты?

Где содержится витамин C?

Среди богатых на витамин С продуктов:

• всеми нами любимый картофель,
• а также болгарский перец,
• помидор,
• брокколи,
• шпинат,
• зелень,
• черемша,
• облепиха,
• калина,
• киви,
• смородина,
• клубника
• и цитрусовые.

Где содержится витамин E?

Высокое содержание витамина Е вы найдете в:

• растительных маслах,
• овощах зеленых оттенков,
• злаках,
• орехах,
• пророщенных зернах пшеницы,
• кураге,
• черносливе
• и морепродуктах (в особенности в лососе, угре, судаке и кальмарах, сюда же можно отнести печень трески).

Где содержится витамин A?

Витамин А содержится в:

• яйцах,
• сметане,
• твороге,
• сливочном масле,
• печени,
• жирной рыбе,
• устрицах,
• плавленном сыре,
• брынзе,
• моркови,
• тыкве,
• дыне,
• абрикосах,
• шпинате,
• морской капусте,
• черемше,
• брокколи.

Где содержится селен?

• Морепродукты,
• печень,
• злаки,
• семена подсолнуха.

Где содержится цинк?

Цинком богаты:

• говядина,
• телячья печень,
• морепродукты,
• грибы,
• орехи,
• чечевица,
• кунжут,
• отруби пшеницы,
• а также капуста кольраби.