Питание и спорт. Что есть до и после тренировки?

Желание привести свою фигуру в порядок всегда вызывает множество вопросов. Как известно, похудение — это альянс правильного питания и тренировок. Регулярные занятия спортом дома или в зале всегда должны сопровождаться здоровым питанием.

Первое правило похудения — вы должны потреблять меньше калорий, чем расходуете. И здесь не столь важно, был прием пищи до тренировки или же он намечен после. Однако грамотный подход к этому вопросу сделает процесс избавления от лишнего веса более эффективным. А меню вашей трапезы во многом зависит от того, когда вы тренируетесь. О том, что, в какое время и в каких количествах нужно кушать, чтобы похудеть, пойдет речь в этой статье.

Что есть до тренировки?

Тренировки натощак

Тренеры всего мира спорят об эффективности «голодных» утренних тренировок. Одни утверждают, что в это время суток в печени минимальны запасы гликогена, а это означает, что организм будет черпать энергию именно из жировых отложений — и, соответственно, уничтожать их.

Если вы всё же решили согласиться с адептами этой теории, то, безусловно, ничего не нужно кушать до тренировки, но выпить стакан воды следует обязательно.

Имейте в виду, что «голодные» тренировки не рекомендуется практиковать, если вы испытываете во время них недомогание, а также если вы активно занимаетесь высокоинтенсивными тренировками или силовыми для роста мышц.

Занятия после легкого перекуса с утра

Если вы все же решили для себя, что тренировки натощак не совсем вам подходят, альтернативой может выступить легкий перекус перед занятиями. В этом случае принимать пищу следует за 30–45 минут да начала упражнений. Перекус должен состоять исключительно из углеводов, а порция должна быть не более ста граммов. Это может быть батончик мюсли, хлебцы с кусочком сыра, кофе с бананом или даже стакан молока или кефира, если они придадут вам сил.

Тренировка после завтрака, обеда и ужина

Если вы считаете, что не способны выполнять интенсивные физические упражнения, пока плотно не поедите, то такой вариант тоже возможен. Главное — соблюсти два правила.

• Прием пищи должен быть не раньше, чем за полтора‑два часа до начала тренировок.
• Пища должна состоять из сложных углеводов. Не стоит до тренировки есть чисто белковую пищу. Она не даст вам нужной энергии. Если вы занимаетесь после завтрака, то в ваш утренний рацион должны обязательно входить овсяная каша, рис, гречка или макароны из твердых сортов пшеницы.

Что есть после тренировки?

Белки + углеводы

Прием пищи после интенсивных физических упражнений очень важен. Именно сейчас организм испытывает потребность в питательных веществах. Поэтому в течение 30 минут после окончания тренировки следует восполнить нехватку углеводов и белков в организме, чтобы поддержать мышцы в тонусе.

Примеры правильной еды после тренировки

В качестве примеров посттренировочной трапезы могут выступить такие блюда, как:

• омлет,
• нежирный творог с кусочками фруктов,
• блюда с постной курицей
• или протеиновый коктейль на основе нежирного молока.

Питание после тренировки для похудения

Если ваша цель — похудеть, то вы должны потребить вдвое меньше калорий, чем потратили. Так, если вам удалось сжечь за тренировку 600 Ккал, то скушать вам можно только пищу с энергетической ценностью не более 300 Ккал.

Если же вы тренировались натощак, то вы вполне заслужили полноценный завтрак уже через полчаса после занятий. Но такой вариант не подойдет тем, чья цель — нарастить мышечную массу.

Что противопоказано после тренировки?

Самый главный враг тренировок — жир. Он препятствует накапливанию в крови питательных веществ. Поэтому после физических нагрузок избегайте жирных продуктов (в том числе творог и молоко, если они не обезжиренные).

Эти несложные правила питания до и после физических упражнений помогут удвоить, а то и утроить эффективность ваших тренировок. Но помните, что куда важнее питание в течение дня: не забывайте просчитывать калории, потреблять в достаточном объеме углеводы, белки и жиры.