Почему не уходит вес при диете? Похудение и замедление расхода энергии

Основы похудения — в разнице между потреблением энергии и её расходованием. Если человек расходует много энергии, при этом мало её потребляя, то организм начнёт извлекать недостающую энергию из жировой ткани, масса которой и начнёт в результате сокращаться.

Простыми словами — почему вы худеете?

Арифметически это можно изобразить так:

A-B=C, где

• A — расходуемая организмом энергия,
• B — потребляемая с пищей энергия,
• C — потеря лишнего веса.

И какое же самое распространённое решение по сокращению потребляемой энергии? Правильно — диета. И вот, садитесь вы на диету, не едите, терпите голод, считаете каждую калорию и видите шведский стол во сне, после чего взвешиваетесь и видите, что все мучения напрасны — похудели лишь на пару сотен грамм. В чём же дело? Да, таков наш обмен веществ — с ним не всё так просто.

Всегда надо помнить, что гипокалорийная диета помогает сбросить вес лишь в единичных случаях. Диеты в основном вызывают снижение расхода энергии, то есть, мы стараемся меньше есть, чтобы похудеть, а наш организм пытается не расходовать и копить энергию, обратно приводя к балансу потребление и расход энергии, то сводит к нулю все наши старания.

Такое замедление расходов энергии может начаться уже на первой неделе диеты, а бывает — и через несколько месяцев плато, это называется плато — когда, несмотря на все усилия и нагрузки, вес уже не снижается ни на грамм. Хотя бывает и наоборот — диета срабатывает на 100%. Но, естественно, у каждого человека всё происходит по‑разному и одинаковой стратегии для всех и каждого не существует.

Считается, что лишь 5% худеющих обычно бывают довольны ходом своей диеты. И это не зависит от того, какую диету выбрал человек, чтобы сбросить лишний вес. Получается, что снижение расхода энергии вещь при похудении вовсе не обязательная.

Постараемся по пунктам разобраться в этом парадоксе.

Почему организм начинает «экономить энергию“ на диете?

Организму постоянно нужна энергия. Дыхание, сердцебиение, работа мышц — для всех этих и прочих других жизненных процессов нужна энергия.

У нашего организма есть 2 источника энергии: внешний и внутренний, внешний — это потребляемая нами пища, внутренний — жировые запасы.

Когда в ходе диеты мы сокращаем потребление пищи, мы вынуждаем организм брать энергию из своих запасов — из жировой ткани. Если же по какой‑либо причине организм решает не брать энергию из своих запасников, то тогда единственная возможная для него тактика — сокращение расхода энергии.

Сигналом такого поведения нашего организма служит голод, чувство голода — всегда предвестник будущего сокращения расхода энергии.

Как проявляется замедление расхода энергии?

Поздно, а может, рано, снижение веса сильно понизится, а может и вовсе прекратиться. Тогда стоит обратить внимание на симптомы, сопутствующие снижению расхода энергии:

• Мышечная слабость — снижается мышечный тонус, возможно головокружение и голодный обморок.
• Низкая температура — зябкость и озноб даже при жаре и даже под одеялом.
• Голод — естественный симптом, так организм сообщает, что ему не хватает энергии и ему нужна пища.

Быстрый набор веса после диеты

После того, когда люди бросают диету из‑за отсутствия результатов, они обычно очень быстро вновь набирают вес и даже ещё больший, нежели было до диеты. С точки зрения организма это — единственно логичное решение: ведь он запоминает, что пережить прошлый «голодный период» ему помог только хороший жировой запас. А «голодный период» может повториться — и надо быть к нему готовым.

Организм «привыкает» не обращать внимания на диеты

Организм как бы учится бороться с недостачей энергии, и каждый раз, когда человек снова пытается разобраться со своим весом, организм всё меньше будет сбрасывать вес и всё обильнее набирать его обратно при окончании диеты.

Почему не уходит вес при диете?

Ограничение суточной калорийности питания

То есть, чем меньше мы едим, тем меньше энергии получает организм и замедляет расход энергии. Но бывает всё иначе — иногда при умеренном и не вызывающем дискомфорта ограничении калорийности пищи расход энергии не то что не снижается, но, наоборот, растёт.

Вот некоторые возможные причины подобного парадокса:

1. Нет переедания — нет послеобеденной слабости и сонливости. Лёгкая пища, съеденная в приемлемом количестве, — не помеха работоспособности организма, и способствует расходу энергии.
2. Обильная пища на ночь нарушает сон, в результате чего человек не высыпается и не отдыхает во сне. А неполноценный сон, в свою очередь, ведет к прибавке веса. В то время, как от лёгкой вечерней пищи спится, наоборот, лучше.
3. Уменьшение количества пищи воспринимается организмом как стресс. Стресс, в свою очередь, повышает деятельность гормонов стресса — адреналина и норадрелина. А вот активная деятельность этих гормонов способствует расщеплению жира. Энергия поступает в кровь. Значит, потребность в еде снижается. То есть лёгкая пища в небольшом количестве снижает аппетит, тем самым помогая сбросить вес.

Так что калории надо ограничивать не значительно, а умеренно. А чувство голода — не хороший знак, что диета работает, а, наоборот, — предвестник скорой остановки процесса похудания.

Смещение биоритма питания

Обмен веществ в организме подчиняется суточному биоритму. Утром обычно энергия берётся из жировых запасов, в то время как вечером стараемся получить энергию извне. Всему причина — суточная активность гормонов. Утром активно работают адреналин и норадреналин, расщепляющие жир. А вечер за своё берётся инсулин, который, наоборот, способствуют накоплению жира. Значит, если по условию диеты мы откажемся от пищи вечером, то тем самым вызовем замедление расхода энергии.

У женщин есть ещё и месячный биоритм расхода энергии. В первую фазу цикла женский организм легко пользуется накопленной энергией, в то время как во второй фазе энергия больше накапливается. Поэтому одна и та же диета в течение цикла воспринимается то положительно, то отрицательно.

Нарушенное соотношение питательных веществ в еде

По большей части организм получает энергию из жиров и углеводов, но их роли всё‑таки разнятся — жиры хороши для накопления, в то время как углеводы больше подходят для непосредственного извлечения энергии. Организму трудно извлекать энергию из жиров, поэтому если в диете жиры будут преобладать над углеводами, то организм запустит режим экономии энергии.

Недостаток незаменимых факторов пищи

Здоровый и правильный обмен веществ в нашем организме требует веществ разного рода. Некоторые он может мобилизовать сам из жировых запасов, некоторые же — не может, и должен получать вместе с пищей.

Такие вещества называются незаменимые факторы пищи, среди них:

• витамины,
• аминокислоты,
• минералы,
• и Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты.

Скорость и качество процессов обмена веществ падает при недостатке любого из этих веществ. Поскольку многие диеты подразумевают однообразное питание, недостаток этих веществ начинается довольно быстро. Особенно вредны диеты с недостатком белка.

Снижение двигательной активности

80% жира сгорает в мышцах, так что, чем меньше подвижность, тем меньше энергии расходуется в мышцах. Так что малоподвижность при диете очень быстро приведёт к снижению расхода энергии.

Хотя бывает и наоборот — если человек при похудении к диете прибавляет объёмные тренировки, которые в итоге не приносят никакой пользы. Такое вот дело — интенсивные тренировки при диетах зачастую не ведут к повышению расхода энергии, а только выделяют пот, а иногда даже и снижают энергетический расход.

В чём причина? Причина в том, что при подобных нагрузках тратится энергия в основном из углеводов, поскольку жиры просто не успевают расщепляться так быстро. В результате — углеводы кончаются, и появляется чувство голода, из‑за которого человек либо бросает диету, либо терпит, тем самым обрекая себя на снижение расхода энергии.

К тому же интенсивные нагрузки утомляют мышцы, когда они физически не могут сокращаться.

И совсем иную картину мы увидим, если будут иметь место нагрузки средней интенсивности, например, спортивная ходьба. Нагрузки такого рода уже будут обслуживаться за счёт запасённых жиров, плюс активируются адреналин и норадреналин, повысится мышечный тонус.

Психологические причины того, что диеты не работают

Отсутствие мотивации

Если человек точно знает, для чего ему нужно похудеть, то результат более вероятен, чем когда человек садится на диету под чьим‑либо давлением или потому что здоровый образ жизни это модно. Воздержание от пищи, диеты и физические тренировки, проводимые не по своей воле и без собственного желания, приведут либо к психическому срыву, либо к психическому истощению.

Недоверие к методу

К тому же надо быть уверенным в выборе методики похудения, уверенным в выбранной диете. Неуверенность, разнообразные опасения и страхи приведут к плохому психическому самочувствию, что поведёт за собой нарушения процессов обмена веществ.

Неверная интерпретация результата

К тому же надо помнить, что результат — это всего лишь цифры, а вот истинная цель и физические возможности похудания у каждого человека — свои. Не нужно надеяться на колоссальные успехи прямо вот сразу — комфортное состояние, хорошее настроение и физическое состояние, неспешность — вот то, что нужно для здорового и естественного процесса похудания. Не надо ориентироваться на чужие результаты и на чужие стандарты, всё делать надо с пользой и для души и для тела, плохое психическое состояния из‑за якобы слабых результатов принесут только вред. К чему тогда вообще такая диета, если она несёт вред здоровью, а не пользу?

Как сделать, чтобы диеты снова работали?

Замедление расхода энергии, сводящее на нет все усилия в процессе похудания, — вещь едва ли неизбежная, если неверно подходить к процессу сбрасывания лишнего веса. Садится на диету надо только если вы действительно мотивированы на это, если выбрали чёткую методу для сбрасывания веса, если будете при это заниматься умеренными тренировками — не лежать на диване, но и не изматывать своё и без того подвергнутое тело стрессу.

Есть также надо не мало, а умеренно. Чувство голода — это плохой знак, он означает, что организм страдает, а не то, что ваши килограммы растворяются как по волшебству. Недостача в организме белка и углеводов может привести к срыву с диеты или, наоборот, к голодным обморокам. Также не надо запрещать себе вечерний приём пищи.

Разберём по полочкам. Для положительных результатов от диеты надо:

1. Чтобы успешно похудеть, надо точно знать, зачем вам это нужно. Правильная мотивация вызовет активность гормонов, расщепляющих жиры.
2. Процесс избавления от лишнего веса состоит не из одной лишь диеты. Надо одновременно и умеренно и рационально питаться, вкупе с умеренными физическими нагрузками без переборов, а также — обязателен позитивный настрой, без него всё без толку.
3. Обязательно соблюдайте режим сна.
4. Питаться надо рационально, в том числе и полноценно ужинать, просто в еде должны преобладать углеводы над жирами и сахаром.
5. Чувство голода и физический дискомфорт — нехорошие признаки, они означают, что организм страдает. Значит, в диете что‑то надо изменить.
6. Тренировки должны быть средней тяжести, идеально подойдёт спортивная ходьба. Вы не должны утомлять свой организм, когда он и так подвержен стрессу.
7. Во время диеты более чем уместно употребление витаминно‑минеральных комплексов, содержащих витамины А, В1, В6, С, D и Е, фолиевую кислоту и такие микроэлементы как йод, железо, медь, селен, хром и цинк.

А что делать, если вы всё‑таки почувствовали замедление расхода энергии, если лишние килограммы вдруг перестали сбрасываться? Ни в коем случае не ужесточайте диету! Ведь если это и принесёт результат, то только временный, после которого есть вероятность обратно набрать лишний вес, да ещё и с прибавкой.

В такой ситуации надо не усиливать диету, а, наоборот, временно отступить на шаг назад, расширив рацион продуктами, полными углеводов и белка. После небольшой разгрузки можно снова вернуться к более строгой диете. Ну, и про оздоровительные прогулки не забываем.

Лучший способ похудеть — умеренно питаться, ограничивая в рационе жиры и сахар, занимайтесь тренировками невысокой тяжести, соблюдайте режим питания и режим сна, не допускайте чувства голода, утомления и физического дискомфорта, и будьте позитивны — и всё у вас получится.